Казань. Достопримечательности, афиша, гостиницы, новости и Казань фото
Хорошая КазаньЦентр КазаниРайоны КазаниМетро КазаньВокзал КазаньПогода в Казани 

Наши Фоторепортажи

Стоит ли идти на цветочный фестиваль 2018 в Казани - фотоотчетСтоит ли идти на цветочный фестиваль 2018 в Казани - фотоотчет
Фотоотчет: Зимняя красота голубых озерФотоотчет: Зимняя красота голубых озер
Куда поехать в выходные: Камень желаний в Билярске и Святой Ключ. Фото и легендыКуда поехать в выходные: Камень желаний в Билярске и Святой Ключ. Фото и легенды
Новая набережная в Лаишево - проект "Камское море"Новая набережная в Лаишево - проект "Камское море"
Горкинско-Ометьевский лес чудес: новая достопримечательность КазаниГоркинско-Ометьевский лес чудес: новая достопримечательность Казани

Казанский ТОП

Афиша Казани

Видео Казани

Орёл и Решка. Казань
«Легенды Казани». Первый канал
Видео о Волжской Булгарии
Достопримечательности Казани с квадрокоптера
Видео панорама Казани, Волгара и Свияжска с вращением 360 градусов

Подъемы гантелей на бицепс

Упражнение входит в список базовых нагрузок. Начинающие и опытные спортсмены обязательно включают подъем гантелей в тренировочную программу. Результатом регулярного выполнения станут объемные рельефные бицепсы. Важно правильно подобрать модификацию гантелей с олимпийскими дисками. Например, можно подобрать олимпиские диски от этого производителя - на сайте широкий ассортимент, также вы можете проконсультироваться с менеджерами онлайн.

Какие мышцы работают при подъемах на бицепс?

Нагрузку делят между собой двуглавая мышца плеча и предплечье. Плечевая мышца отвечает за сгиб руки в локтевом суставе на начальном этапе выполнения упражнения. Бицепс и плечелучевая мышца включаются в работу во время сгиба и поворота предплечья. Круглый пронатор поддерживает сгиб руки в локте.

В ходе упражнения осуществляется разворот кисти, что дает возможность бицепсу и мышцам-синергистам достигать максимального сокращения. Особенности выполнения делают упражнение одним из самых эффективных нагрузок на бицепс. Преимущество гантелей над штангой заключается в возможности супинировать кисть.

Подъемы гантелей на бицепс из положения «стоя» любимы атлетами за счет возможности интенсивно наращивать массу мышц, участвующих в работе. Рекомендуется выполнять упражнение гимнастам, борцам, хоккеистам, альпинистам.

Упражнение помогает развивать силу и объем мышц, как слабо подготовленным людям, так и завсегдатаем спортивных залов. Выполняйте упражнение в начале тренировки для бицепсов. Закрепить результат удастся концентрированными подъемами на бицепс или подъемами на бицепс в блочном тренажере. Подъемы выполняются 2-3 сетами, количество повторений варьируется от 8 до 12.

Техника выполнения

1. Исходное положение сидя либо стоя. В последнем случае ноги ставим на ширине плеч. Спину выпрямляем и фиксируем. В пояснице держим легкий прогиб.

Берем гантели с олимпийскими дисками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Руки располагаем внизу по бокам.

2. Глубоко вдыхаем и задерживаем дыхание. Сгибаем локти за счет работы бицепсов. Гантели стремятся к плечам.

3. В момент выхода кистей на уровень локтей разворачиваем гантели к себе. В верхней точке ладони смотрят на плечи.

4. Следите за положением локтей: не допускается их отрыв от корпуса (не выдвигаем локти вперед).

5. Во время небольшой паузы вверху пытаемся максимально напрячь бицепсы.

6. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение. На обратном пути запястья разворачиваются к бедрам.

Секреты и хитрости

Выдвижение локтя вперед облегчает подъем гантелей. Такое положения локтя наблюдается при переменных подъемах гантелей, где спортсмен работает с большими весами. Верхнюю часть руки оставляем неподвижной и вертикальной.

Если речь идет о работе с внушительным отягощением, то в исходном положении слегка согните локти. Отсутствие сгиба значительно затрудняет сдвиг с мертвой точки.

Некоторые спортсмены практикуют технику, где ладони в исходном положении смотрят назад. Такое перекручивание сухожилий бицепса уменьшает результативность нагрузки.

Достичь максимального сокращения бицепса можно, разворачивая гантели только по достижению угла 900 в локтях. Отход от правила не только снизит эффективность выполнения, но и создаст условия для возможной травмы.

Обязательно задерживаем дыхание перед подъемом. Это помогает сохранять неподвижность корпуса. Все усилия концентрируются на сокращении мышцы.

Не допускается сгибание и разгибание кистей. Кисти создают прямую единую линию с предплечьями.

Вес гантелей не должен заставлять вас нарушать технику выполнения. Подъемы олимпийских дисков на бицепс непременно включаются в тренировку для рук. Упражнение поможет смоделировать красивые руки и атлетическое телосложение.

Использование фотографий разрешено только с указанием АКТИВНОЙ ссылки на PhotoKzn.ru © 2007-2016
«Гид по Казани» — интересное и необычное в тысячелетней столице Татарстана. Карта сайта
Наверх
Наверх
Подпишись на нас!